Научные достижения в изучении осознанных снов на 2025 год.

Во время одного из недавних эпизодов в моей лаборатории сновидений всё происходило так. Я спал на узкой кровати в тёмной комнате лаборатории, укутанный в тёплое одеяло и плотную тишину. Но ощущал себя бодрствующим. Надо мной висело чувство, будто за мной наблюдают. Экспериментаторы, находившиеся в двух комнатах отсюда, смотрели на меня через инфракрасную камеру, закреплённую на стене. Электроды на моей коже головы передавали им сигналы о ритмах мозга. Я открыл глаза — по крайней мере, мне так показалось — и вздохнул. Передо мной зависли крошечные розовые пылинки. Я с любопытством разглядывал их. «А-а», — подумал я вдруг, осознав, что сплю, — «это сон».

Могут ли сны влиять на наше здоровье и физическое состояние?

Во сне я медленно сел, ощущая тяжесть собственного тела. В действительности же я неподвижно лежал и водил глазами слева направо под закрытыми веками. Этот сигнал, которому я научился благодаря тренировке, фиксировался электродами и сообщал экспериментаторам, что я пребываю в осознанном сне: я сплю, но знаю, что сплю. Я вспомнил задание, полученное перед тем, как заснуть: вызвать персонажа сна. Я позвал бабушку, и через мгновение передо мной возникли простые чёрно-белые фотографии её лица — расплывчатые, меняющие очертания. Я ощущал её присутствие, связь, тепло, прокатывающееся вдоль позвоночника. Сон был простым и значимым, и вскоре он растворился в мягком пробуждении.

Когда я окончательно проснулся, учёные из Лаборатории инженерии сновидений, которой я руковожу в Университете Монреаля, связались со мной через интерком и спросили о том, как я воспринимал персонажей, вступал ли с ними во взаимодействие и как это повлияло на моё настроение после пробуждения. Даже в своих необычных формах бабушка казалась мне реальной — словно у неё были собственные мысли, чувства и воля. Отчёты других сновидцев часто отражают сходные ощущения — результат поразительной способности мозга во сне создавать реалистичные аватары, с которыми можно взаимодействовать. Исследователи предполагают, что такие социальные сценарии во сне помогают нам учиться общению с людьми наяву.

Многие переживали осознанные сны. Обычно вы полностью погружены в происходящее, затем что-то кажется «не таким», и вы понимаете, что на самом деле спите. Часто после осознания человек сразу просыпается, но при практике можно научиться удерживать это состояние и даже направлять ход событий. В лаборатории мы можем подготовить спящих к осознанному сновидению, разбудив их и затем дав установку, когда они снова засыпают. Дома можно попробовать проснуться (особенно эффективно ранним утром), представить себе осознанный сон и сформировать чёткое намерение осознать себя во сне перед тем, как вновь погрузиться в сон.

За последние несколько лет учёные обнаружили, что во время осознанного сна человек может общаться с экспериментатором в контрольной комнате — и тот, в свою очередь, способен передавать сновидцу инструкции, которые тот выполняет внутри сна. В знаковой статье, опубликованной в 2021 году в журнале Current Biology, исследователи из США, Нидерландов, Франции и Германии представили доказательства двусторонней связи в реальном времени во время осознанных сновидений. В двух лабораториях спящим участникам зачитывали вслух арифметические задачи, и те правильно вычисляли ответ. Когда одна команда спрашивала: «Сколько будет восемь минус шесть?», сновидцы отвечали двумя движениями глаз слева направо. Другая группа задавала вопросы с ответом «да» или «нет»: для «нет» осознанные сновидцы хмурились, а для «да» улыбались — и эти движения фиксировались электродами вокруг бровей и рта.

Исследователи сна теперь используют новые технологии, чтобы напрямую взаимодействовать с сознанием во сне. Нейровизуализация раскрывает уникальные паттерны мозговой активности, возникающие при осознанном сновидении. Эти исследования могут привести к созданию носимых устройств с алгоритмами, способными улавливать подходящий момент для индукции осознанности во сне. Нас, как исследователей, вдохновляет эта перспектива: направляя, или «проектируя», сон, можно уменьшить тяжесть и частоту кошмаров, улучшить качество сна и утреннее настроение и даже укрепить общее здоровье и благополучие.

Учёные знают о реальности осознанных сновидений с конца 1970-х годов. В 1980 году Стивен Лаберж, тогда аспирант Стэнфордского университета, опубликовал работу о методе сигнализации движением глаз из стороны в сторону, доказав существование осознанности во сне. Позднее эксперты показали, что осознанные сновидцы могут контролировать дыхание и мышечные подёргивания, тем самым находя способы общения с бодрствующим миром. Исследования с применением методов визуализации продемонстрировали более «бодрствующие» паттерны активности мозга во время осознанных снов по сравнению с обычными. Этот импульс привёл к проведению первого семинара Dream x Engineering Workshop в 2019 году в Massachusetts Institute of Technology Media Laboratory, который я возглавлял. Лаберж присутствовал там вместе с пятьюдесятью учёными, изучающими сновидения, со всего мира. В течение двух дней мы обсуждали, как можно «инженерировать» сны, сосредоточившись на новых технологиях для индукции осознанных сновидений у новичков и на более масштабном изучении их нейронной основы и пользы для здоровья.

С тех пор к этой области присоединилось ещё больше исследователей; прогресс оказался стремительным и поразительным. Учёные более чем в дюжине стран научились вызывать и регистрировать осознанные сновидения с помощью носимых устройств и даже применять эти методы для лечения кошмаров, бессонницы и других нарушений сна.

Лечение кошмаров — важнейшая задача, поскольку они связаны со множеством психических и сомнологических расстройств, включая зависимость, психоз, нарколепсию и бессонницу, а также с повышенным риском тревоги, депрессии и самоубийства. Особенно это актуально для людей с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), у которых кошмары — более чем у половины пациентов — вновь и вновь воспроизводят травматические события, потенциально ретравматизируя их каждый раз. У страдающих ПТСР с тяжёлыми кошмарами симптомы выражены острее, а риск самоубийства в четыре раза выше, чем у пациентов без подобных сновидений.

В недавнем исследовании 49 пациентов с ПТСР из девяти стран, многие годы страдавших травматическими кошмарами, приняли участие в недельном виртуальном семинаре под руководством эксперта по осознанным снам, тренера и автора Чарли Морли. Чтобы научиться вызывать исцеляющие осознанные сны, участники представляли позитивные версии своих кошмаров, в которых они с любопытством вступали во взаимодействие со сном или угрожающими персонажами. Одна пациентка рассказывала, что крикнула в пространство сна: «Сновидец, исцели моё тело!» — и затем услышала рёв в ушах, когда её тело мощно завибрировало. Другая попросила встретиться со своей тревогой и подружиться с ней — и перед ней возник гигантский золотой леденец, вызвавший чувство изумления и благодарности. Уже через неделю тренировки у всех участников уменьшились симптомы ПТСР и сократилось число кошмаров.

Лабораторные исследования дали сходные результаты. Одна женщина, страдавшая еженедельными кошмарами, участвовала в исследовании под руководством одного из сотрудников моей лаборатории, Ремингтона Маллетта. Ночью она спала в изолированной лабораторной спальне, с более чем дюжиной электродов на коже головы и лице. Ей приснился кошмар: церковная парковка и приближающаяся группа людей с вилами, скандирующих: «Умри, умри, умри». Она осознала, что спит и видит сон в лаборатории, и что экспериментатор наблюдает за ней из соседней комнаты. Она подала сигнал движением глаз слева направо, зная, что её разбудят. Позже она сказала: «Во сне я понимала, что вы там и что до вас можно дотянуться». Она подала сигнал, потому что знала: это выведет её из сна — и так и произошло. Частота её кошмаров снизилась после этого визита в лабораторию, и через четыре недели она всё ещё оставалась ниже, чем до эксперимента.

Даже само мгновение обретения осознанности порой приносит немедленное облегчение от кошмара: вы понимаете, что это лишь сон и реальной опасности нет — подобно тому облегчению, которое мы испытываем, просыпаясь после страшного сна и осознавая, что всё это было ненастоящим. Нередко, став осознанными в кошмаре, люди решают просто проснуться — мгновенное и простое решение. Ещё один способ намеренно выйти из сна — несколько раз закрыть и открыть глаза; дома, вне лаборатории, это может оказаться полезным при кошмарах.

Осознанные сновидения могут улучшать и общее состояние сна. Например, сегодня мы знаем, что люди с бессонницей видят больше неприятных снов, чем те, кто спит крепко, включая сны, в которых им кажется, будто они бодрствуют и тревожатся из-за того, что не могут уснуть. В одном недавнем исследовании пациенты с бессонницей проходили двухнедельную тренировку осознанных сновидений: перед сном они формировали намерение осознать себя во сне и представляли, каким хотели бы видеть свой осознанный сон. Со временем эти практики привели к уменьшению выраженности бессонницы, а также к снижению частоты тревожных и депрессивных симптомов. Возможно, повышенная осознанность позволяла участникам яснее ощущать, что они действительно спят, тем самым улучшая субъективное чувство качества сна. Вероятно и то, что сами сны становились более приятными: моя команда и другие исследователи многократно показывали, что и осознанные, и позитивные сновидения связаны с лучшим качеством сна, более ровным настроением и ощущением бодрости после пробуждения.

Чтобы совершенствовать «инженерию» снов, нам необходимо яснее понимать, что происходит в мозге во время осознанных сновидений. Недавние исследования в лабораториях сна и нейронаук постепенно раскрывают соответствующие мозговые паттерны.

Самые яркие наши сны разворачиваются во время фазы быстрого движения глаз — REM-сна — лёгкой стадии сна, когда мозг наиболее активен и по своему состоянию напоминает бодрствование, особенно в предутренние часы. Осознанность может усиливать одну из главных функций REM-сна: обновление связей между префронтальной корой, где мозг управляет мыслями и решениями, и миндалиной, где формируются эмоции. Сон ежедневно помогает нам регулировать эмоции. Когда REM-сон нарушен, префронтальная кора хуже справляется с контролем возбуждения как во сне, так и в течение следующего дня. Для людей с кошмарами и бессонницей возникает порочный круг: ночь плохого сна сменяется ухудшением настроения и снижением стрессоустойчивости днём, что ведёт к новой нарушенной ночи — и так далее.

В отличие от этого, осознанные сновидения связаны с повышенной активацией префронтальной коры. Чтобы удерживать стабильный осознанный сон, необходимо оставаться спокойным и внимательным, иначе возбуждение легко разбудит вас. Поддержание самоконтроля, по-видимому, лежит в основе позитивного опыта осознанных сновидений, разрешения кошмаров, а также усиления творческих способностей и улучшения настроения. К такому выводу пришёл в недавнем исследовании Маллетт, проанализировавший 400 публикаций на Reddit, чтобы выяснить, когда и каким образом осознанные сны действительно помогают психическому здоровью.

Мы всё яснее понимаем: реальные преимущества для психики проявляются тогда, когда сновидец способен направлять содержание сна. Удержание самоконтроля во сне — навык, который формируется постепенно. Подобно практике осознанности, человек учится сохранять спокойствие и сосредоточенность в непредсказуемом и нестабильном пространстве сна. Со временем можно научиться управлять сюжетом, используя приёмы внимания: например, открывать и закрывать глаза, ожидая — или даже приказывая — появление объекта, скажем, Эйфелевой башни. Вероятно, этот навык опирается на специфические паттерны нейронной активации и на когнитивную тренировку. Быть одновременно актёром и режиссёром собственного сна требует тонкого когнитивного контроля и гибкости. Однако опытные сновидцы — те, кто видит осознанные сны не реже раза в неделю, — скорее всего скажут, что слово «контроль» не совсем точно. Это скорее импровизация, искусство баланса: направлять сон к желаемому содержанию, позволяя ему при этом спонтанно разворачиваться — как джазовый музыкант, задающий ритм или мелодию, но одновременно прислушивающийся к партнёрам и подстраивающийся к их игре.

Чтобы лучше понять, как происходит такая импровизация, моя коллега Катрин Дюкло исследует базовые мозговые паттерны осознанного сна у опытных сновидцев в нашей монреальской лаборатории. В первую половину ночи добровольцы спят обычно, но ранним утром экспериментаторы будят их, чтобы надеть на голову специальную шапочку для электроэнцефалографии (ЭЭГ). В ней 128 электродов — значительно больше, чем обычно используют в исследованиях сна. Примерно через полчаса, когда все электроды надёжно закреплены, испытуемые вновь засыпают с намерением увидеть осознанный сон.

Когда Дюкло выявит паттерны мозговых волн, характерные исключительно для осознанных сновидений, она сможет использовать эти данные, чтобы напрямую усиливать осознанность и контроль в лаборатории — повышая корковую активацию с помощью электрической стимуляции мозга. После десятилетий представления сна как «офлайн-процесса» учёные теперь рассматривают спящий мозг как «настраиваемый»: он пластичен и поддаётся внешнему воздействию. Подавая на кожу головы электрический ток определённой частоты, можно модулировать ритмы спящего мозга — ускоряя волны и делая их более похожими на бодрствование в REM-фазе или, напротив, замедляя их до уровня глубокого сна.

Дюкло планирует применять транскраниальную стимуляцию переменным током (tACS), чтобы формировать мозговые ритмы, приближая их к тем, что характерны для осознанных сновидений, — на основе паттернов, которые она регистрирует сейчас. В предыдущих исследованиях учёные уже пытались использовать tACS для индукции осознанных снов, но результаты были неоднозначными. Мы надеемся, что высокая разрешающая способность ЭЭГ с плотным расположением электродов позволит продвинуться дальше.

Ещё одно исследование опытных осознанных сновидцев помогает прояснить, как именно работает когнитивный контроль во сне. Тоби Мацек, одна из моих аспиранток и сама опытная сновидящая, провела четыре ночи в нашей лаборатории под запись ЭЭГ. Каждую ночь, в предутренние часы, мы будили её и через динамики в спальне давали двадцатиминутную инструкцию: обращать внимание на свои переживания после пробуждения и сохранять это осознание при повторном засыпании. Затем она вновь погружалась в сон и неоднократно становилась осознанной. Она использовала стратегии контроля — например, вслух призывала желаемых персонажей. В одном случае Мацек рассказала, что позвала «Бога, чтобы Он явился в воспринимаемой форме», и возникающий шар белого света принёс с собой ощущение эйфории. Она проснулась в благоговении.

У Мацек было восемь осознанных снов, в которых она вызывала персонажей, воспринимая их как обладающих большей саморегуляцией и самостоятельностью мыслей, чем обычные фигуры сна. (Описанные здесь сны она представила на недавней конференции.) Это исследование показывает нам, как спящий мозг создаёт персонажей и насколько значимыми могут казаться вымышленные, а порой и потусторонние социальные сценарии. Сновидцы, способные вызывать персонажей, оценивают такие сны как более позитивные и мистические, чем прочие. Возможно, осознанные сны открывают возможность встреч с ушедшими близкими, духовными наставниками или родными и друзьями, — но пока мы мало знаем о том, как вызывать подобные переживания и какое влияние они оказывают на бодрствующую жизнь.

Мацек и другие опытные сновидцы порой задают во сне по-настоящему большие вопросы. Однажды ночью Мацек спросила: «Могу ли я пережить сотворение Вселенной?» — и ей приснилось, что она «погружена в открытый космос, окружена звёздами, планетами и другими огромными небесными телами. Тьма космоса глубока и насыщенна, а каждая звезда и каждая планета ослепительно ярки». В какой-то момент её охватило чувство подавляющей необъятности, но некое духовное присутствие помогло ей сохранить спокойствие. Итог, по её словам, был «абсолютно захватывающим дух». Она ощущала невесомость и «медленно переворачивалась в пространстве, вверх тормашками, вбирая в себя всё вокруг. Многие звёзды коричневые и красные, и кажется, будто они все светятся. Я знаю, что на самом деле вижу Вселенную до её сотворения, в глубине времён». Понимание того, что происходит в мозге во время подобных изменённых состояний сознания, может однажды открыть путь к тому, чтобы вызывать такие мистические переживания по требованию.

Сны эфимерны, но они кажутся реальными и значимыми, потому что мозг и тело проживают их как действительность. Нейровизуализация показывает, что наши сновидения считываются как «реальные» в сенсомоторной коре. Когда нам снится, что мы сжимаем кулак, моторная кора становится более активной, а мышцы предплечья подёргиваются. Сновидение — это высшая форма симулятора реальности.

Поскольку тело во сне переживает физическую реальность, мы можем использовать зрительные сигналы, звуки и другие ощущения — давление, температуру, вибрацию — чтобы формировать ткань сновидческого мира. В моей лаборатории во время тренировки осознанности перед сном мы применяем мигающие огни или звуковые сигналы. Как и в случае с Мацек, мы будим участников ранним утром и проводим двадцатиминутную сессию: лёжа в постели с закрытыми глазами, они слушают записанный голос, который инструктирует их сохранять самосознание и внимательно отслеживать текущие сенсорные переживания. Мигающие огни и звуковые сигналы подаются параллельно с этой практикой, чтобы затем служить напоминаниями о необходимости сохранять осознанность.

Когда участники снова засыпают, мы повторно подаём эти сигналы во время REM-сна, чтобы «реактивировать» связанное с ними состояние ума. В половине случаев у людей возникает осознанный сон — значительно чаще, чем без подобных подсказок. Так, звуковые сигналы, воспроизводимые во сне, заставили одного человека увидеть себя в супермаркете: «Я просто складывал покупки в тележку и слышал это пиканье, и казалось, будто мне на телефон приходит множество сообщений о том, что купить в Tesco… что-то вроде: “Купи печенье”». Сигналы проникли в ткань сна и стали напоминанием о необходимости осознать себя.

Инженеры сновидений по всему миру, такие как Даниэль Эрлахер и Эмма Петерс из Института спортивной науки Бернского университета в Швейцарии, исследуют новые типы сенсорных стимулов, способных надёжнее вызывать осознанные сны. Среди них — едва заметные вибрации, которые можно передавать через носимую повязку на голову или «умное» кольцо; слабые электрические импульсы, вызывающие подёргивания мышц; или вестибулярная стимуляция — электрический ток за ушами, создающий ощущение падения или вращения. Такие ощущения могут быть легче распознаны сновидцами, чем мигание света и звуковые сигналы, возможно потому, что во сне и без того слишком много конкурирующего визуального и слухового содержания.

Осознанные сновидцы способны общаться с бодрствующим миром, управляя своим спящим телом. Помимо преднамеренных движений глаз, они могут хмуриться, сжимать руки или контролировать дыхание — и всё это учёные регистрируют в лаборатории. Дыхание измеряют с помощью пояса на туловище, фиксирующего расширение и сжатие лёгких, или маленького сенсора у губ, отслеживающего поток воздуха через нос. Кристофер Аппель из Института технологий сна и сновидений в Германии даже расшифровывал словесные сообщения от осознанных сновидцев. Те вытягивали большой палец перед лицом, «писали» им буквы в воздухе и следили за его движением глазами. Сновидцы могли «сказать» движениями глаз: «Привет, сон».

Мы постепенно учимся разговаривать с осознанными сновидцами, передавая всё более сложные сообщения в спящий мозг и извлекая их оттуда — чтобы направлять и фиксировать сновидения в реальном времени.

Я ожидаю, что приминение осознанных снов в психическом здоровье будет расти. Ахиллеас Павлу и Алехандра Монтемайор Гарсия из Медицинской школы Университета Никосии на Кипре разрабатывают носимые устройства с алгоритмами машинного обучения, способные определять начало кошмара по биосигналам — активности мозга, дыханию, частоте сердечных сокращений. Моя команда совместно с коллегами из Института Дондерса в Нидерландах и Высшей школы IMT в Лукке (Италия) тестирует простую ЭЭГ-повязку, которая распознаёт REM-сон и подаёт те самые сенсорные сигналы, о которых я говорила ранее, чтобы вызвать осознанное сновидение. Если проект окажется успешным, подобные «помощники сна» смогут широко использоваться дома. Повязки и умные часы могли бы помочь человеку подать сигнал о помощи, чтобы вырваться из кошмара, — или просто научиться вызывать осознанные сны и направлять их содержание к более приятному переживанию.

Люди смогут применять эти инструменты и ради необычного, почти экзотического опыта. В 2024 году Адам Хаар, недавно завершивший постдокторантуру в M.I.T., вместе с художником Карстеном Хёллером создали музейную инсталляцию в Базеле (Швейцария), где посетителям разрешалось оставаться на ночь. Кровать на шести роботизированных опорах мягко раскачивалась до и во время сна, а над ней вращалась скульптура мухомора. В пограничном состоянии перед засыпанием человеку напоминали мечтать о полёте, и раскачивание вместе с мигающим красным светом постепенно проникали сквозь тело и закрытые веки.

Эти стимулы воспроизводились несколько раз в течение ночи, после чего спящего будили для рассказа о снах. Одна посетительница описывала видения «плавания по морю… и того, как я снизу забираюсь внутрь мягкой ножки гигантского гриба и оказываюсь поглощённой его невесомой, упругой внутренностью», а также ощущение, будто ветер подбрасывает её от земли вверх. В последующие недели она отмечала «бесчисленные сны, связанные с полётом или невесомостью», например: «я скольжу по воздуху по многокилометровому зиплайну над городом, похожим на швейцарский».

Для осознанных сновидцев полёт — одно из самых желанных и эйфорических переживаний. В исследовании 2020 года под руководством Клаудии Пикар-Деланд из Лаборатории снов и кошмаров Университета Монреаля участники перед дневным сном использовали виртуальный симулятор полёта, а затем в течение двух недель записывали свои сны дома. Всего 15 минут в виртуальной среде увеличили количество снов о полёте в восемь раз. И хотя исследование не было направлено на индукцию осознанности, выяснилось, что сны о полёте её усиливают. Один участник пережил свой первый в жизни осознанный сон: «Мне удалось немного воспарить, а когда я понял, что это работает, что я контролирую происходящее, я выставил руки по бокам, как Железный человек. Я услышал громкий взрыв и постоянный гул, словно на концах моих рук вращались пропеллеры самолёта, и я разогнался так быстро, что не мог поверить. Я кричал от радости во весь голос». Он поражался «количеству физических ощущений — мощному ускорению, ветру», а также тому, как с высоты видел прекрасный город будущего.

Новые устройства, вероятно, не за горами. Во время своей докторской работы в M.I.T. Хаар разработал Dormio — по сути, перчатку с датчиками, измеряющими сгибание мышц, пульс и электрическую активность кожи, которые меняются по мере засыпания. Когда Dormio фиксирует, что вы только что уснули, он подаёт голосовую подсказку, влияющую на содержание сна. Через несколько минут устройство будит человека для воспоминания образов, и при повторении этого цикла можно «спроектировать» короткие сны с желаемым сюжетом.

Нейтан Уитмор из MIT Media Lab разработал мобильное приложение для голосовой тренировки осознанных сновидений с последующим повторным воспроизведением аудиосигналов во сне. Первые результаты с участием более ста человек показали, что такая подготовка перед сном способствует возникновению осознанных сновидений. Кен Пэллер из Northwestern University и Маллетт выявили ЭЭГ-сигнатуры, которые, по-видимому, предшествуют наступлению осознанности. Эти данные могут лечь в основу алгоритмов, определяющих оптимальные моменты для подачи сенсорных сигналов и индукции осознанных снов. Соедините это с игрой о полётах перед сном — и вас может ожидать по-настоящему захватывающая ночь.

Источник: Scientific American № 332, 2025. Мишель Карр.

Мишель Карр — доцент кафедры психиатрии и аддиктологии Университета Монреаля и директор Лаборатории инженерии сновидений при Центре передовых исследований медицины сна в Монреале.

Предыдущая статья:
Разгадка тайны COVID-19.